type
status
date
slug
summary
tags
category
icon
password
AI summary
想系统地锻炼自己的身体，但又不想去健身房。最近偶然发现一本书《无器械健身》，是目前豆瓣健身类书籍排名Top 3（前两名分别是《囚徒健身》和《硬派健身》，都是主张摒弃健身房自己在家健身的），《无器械健身》是一位美军教官写的，书中纠正了健身圈中错误的大众观点，并给出了详细的训练计划，可行性很高，并且每一项动作都能在家完成！
概念
- 高强度训练（HIIT）效果远大于有氧训练（就算每天10-15分钟也有不错的效果）
- 肌肉热量消耗远大于脂肪
- 没有瘦特定部位的动作
- 体能的八个维度：
肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力、柔韧性
- 肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，不能相互转换
营养
想要减重：摄入热量<消耗热量，反之亦然，就这么简单。
训练
训练分为四个方面，分别对应不同肌群：
- 推力训练
- 拉力训练
- 腿部及臀部训练
- 核心训练
锻炼方法（以俯卧撑为例）：
- 阶梯组：先做一个，休息一下，再做两个，休息一下，再做三个…做到力竭时，再依次递减，直到做一个（适合锻炼初期，以训练耐力为主）
- 间隔组：首先确定时间，比如两分钟，然后开始做俯卧撑，做到力竭为止，再利用剩余时间用来休息（适合锻炼中期，以训练力量为主）
- 密集组：每组用时20秒，组间休息10分钟，共做8组。（适合锻炼后期，以训练爆发力为主）
为了让训练更加有效，可以在训练过程中加入一些心肺训练，比如慢跑、跳绳、爬楼梯等等，这样可以提高心肺功能，也可以加强脂肪燃烧效果。另外，对于初学者来说，建议在训练前进行一些热身运动，比如跳绳、俯卧撑等，这样可以减少受伤的风险，也可以提高训练效果。最后，记得在训练后进行拉伸运动，这样可以帮助肌肉恢复，减少疼痛和肌肉酸痛的发生。
坚持一周锻炼4-5天（最好每天针对的部位不同，比如今天推力，明天核心），每次20-30分钟。
我的计划
因为很久没有锻炼了，慢慢开始，以10周为一周期。嗯，贵在坚持。
根据自己的情况调整训练计划，不能盲目追求进步而忽略身体的信号
在训练前进行适当的热身，训练后进行拉伸运动，以减少受伤风险和提高训练效果
- 作者:Hao
- 链接:https://www.haobook.one//article/art-3
- 声明:本文采用 CC BY-NC-SA 4.0 许可协议，转载请注明出处。
